Słowniczek CrossFit. Jak opisujemy nasze treningi.

Poznaj zasady opisu treningów CrossFit oraz podstawowe pojęcia.

W treningu CrossFit prawie zawsze korzystamy z zegara, dlatego dwa najbardziej typowe zadania z jakimi mierzysz się na zajęciach to:
1. Wykonanie określonego zestawu ćwiczeń w jak najkrótszym czasie (priorytet zadania)
2. wykonanie w określonym czasie jak największej liczby rund lub powtórzeń (priorytet czasu)

RUNDA to zestaw ćwiczeń. Przykładowa runda może wyglądać tak:
5 pompek / 10 brzuszków / 15 przysiadów
Nie zmieniasz liczby powtórzeń, ani kolejności ćwiczeń.
W treningu możesz dostać zadanie: wykonaj 10 takich rund (patrz: 1)

AMRAP (ang. as many rounds as possible) – Tyle rund ile zdążysz wykonać w określonym czasie.
W treningu może być, na przykład:

to typ treningu, podczas którego starasz się wykonać w zadanym czasie jak najwięcej rund. Przykładowy AMRAP może wyglądać tak:
7 min AMRAP: 10 martwy ciąg / 5 wskoki na skrzynię / 30 skakanka

Wykonujesz dziesięć tzw. martwych ciągów, po nich pięć razy wskakujesz na skrzynię, a później jeszcze trzydzieści razy przeskakujesz skakankę – to jedna runda. W opisywanym treningu Twoim zadaniem jest w ciągu 7 minut wykonać jak najwięcej takich rund. Podobnie jak poprzednio: nie zmieniasz kolejności ćwiczeń i odpoczywasz wedle uznania.

EMOM (ang. every minute on the minute – na początku każdej minuty) to trening, w którym: rundy trwają minutę, następują jedna po drugiej, do tego w każdej z nich musisz znaleźć czas zarówno na wykonanie zadania, jak i odpoczynek. Przykładowy EMOM może wyglądać tak:
10 min EMOM: 3 FRONT SQUAT (przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z przodu)

Włączasz stoper i wykonujesz trzy powtórzenia przysiadu. Odkładasz sztangę i odpoczywasz do końca pierwszej minuty. Do drugiej serii przystępujesz gdy rozpoczyna się druga minuta. Do trzeciej serii przystępujesz gdy rozpoczyna się trzecia minuta, itd.

TABATA to trening trwający 4 minuty, podczas których, na zmianę: przez 20 sekund starasz się wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia / przez 10 sekund odpoczywasz. Jak łatwo policzyć tabata składa się z 8 serii. Przykładowy trening może wyglądać tak:
TABATA: pompki

Przez dwadzieścia sekund wykonujesz tyle pompek ile zdołasz, przez następnych dziesięć sekund odpoczywasz. Przez dwadzieścia sekund wykonujesz tyle pompek ile zdołasz, przez następnych dziesięć sekund odpoczywasz + jeszcze sześć takich serii;)

Inne przydatne pojęcia:

WOD (workout of the day) – Trening dnia
Workout – Trening
Rep – Powtórzenie
PR (personal record) – Osobisty rekord
Set – Seria

BENCHMARK WOD – nazwa treningu, służącego mierzeniu postępów.

Crossfit to trening, którego jednym z atutów jest różnorodność, to znaczy, że zestawy ćwiczeń, które wykonujesz na swoich zajęciach, prawie nigdy się nie powtarzają. Aby móc śledzić własne postępy oraz konfrontować je z wynikami innych osób na całym świecie, możesz zmierzyć się w kilkunastu / kilkudziesięciu standardowych treningach. Najpopularniejsze treningi benchmarkowe nazwane są imionami kobiet, inne to te, dedykowane poległym na służbie żołnierzom. Przykładowy benchmark wod:
ANGIE: 100 podciągnięć / 100 pompek / 100 brzuszków / 100 przysiadów. Na czas. Do następnego ćwiczenia przechodzisz dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń poprzedniego.

Rx’d (as prescribed) – jak zapisane, bez skalowania:

Każde ćwiczenie musi być wykonane w pełnym zakresie ruchu. Pełen zakres ruchu w przypadku przysiadu to: w dolnym położeniu – biodra poniżej linii kolan; w górnym położeniu – całkowity wyprost w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym. Jeśli spełnisz te warunki, masz zaliczone poprawne powtórzenie. W trakcie wod nie możesz zmieniać ani kolejności wykonywania ćwiczeń, ani liczby powtórzeń. Musisz też użyć rekomendowanego obciążenia. Jeśli zrobisz trening w taki sposób, możesz dopisać do swojego czasu na tablicy Rx i wówczas faktycznie porównać swój wynik z innymi, którzy wykonywali ten wod.