Podstawowe ćwiczenia CrossFit (video)

W treningu CrossFit korzystamy z ruchów funkcjonalnych. Z tego wpisu dowiesz się czym są ruchy funkcjonalne oraz poznasz dziewięć podstawowych ćwiczeń, z których korzystamy.

Ruchy funkcjonalne to te, które są dla nas NATURALNE: wynikają z budowy ludzkiego ciała i spotykamy je w codziennych czynnościach, są więc bezpieczne.

Są ZŁOŻONE. To oznacza, że angażują jednocześnie kilka największych stawów i grup mięśniowych, co czyni je kluczowymi dla samodzielnego życia.

Inną ich cechą jest to, że generują siłę w specyficzny sposób: OD TUŁOWIA KU KOŃCZYNOM. Rdzeń naszego ciała jest silny, ale dość powolny, za to kończyny są szybkie i precyzyjne, ale (w porównaniu z tułowiem)  słabe. Najskuteczniejsza forma generowania dużej siły przez ludzkie ciało polega na rozpoczęciu ruchu od jego centrum (wyprost biodra), a następnie przetransferowanie jej ku kończynom (wyprost ramion).

Ruchy funkcjonalne są stworzone do generowania dużej siły oraz mocy, to oznacza, że dzięki nim jesteśmy w stanie PRZEMIESZCZAĆ DUŻY CIĘŻAR NA DUŻYM DYSTANSIE I ROBIĆ TO SZYBKO.

Naucz się poprawnego wykonywania najważniejszych ćwiczeń, ponieważ dbanie o jakość ruchu w głównych ćwiczeniach jest fundamentem twojej sprawności.

Dziewięć podstawowych ruchów. CrossFitowe abecadło.

Te ćwiczenia to baza do dalszych postępów: uczą prawidłowych wzorców ruchu i uczą ruchu u jego podstaw, pozwalają przenosić duży ciężar na dużym dystansie i do tego robić to szybko, generują moc w sposób: od tułowia ku kończynom, angażują kilka stawów jednocześnie, są naturalne, bezpieczne, wywołują silną odpowiedź hormonalną organizmu, czego efektem są efekty, które możemy nie tylko zaobserwować ale również zmierzyć i powtórzyć.

Pierwsze z ćwiczeń, PRZYSIAD to przykład gimnastyki, czyli pracy z ciężarem własnego ciała. Dwa kolejne ćwiczenia to również przysiady: FRONT SQUAT (przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z przodu w charakterystycznej pozycji, którą nazywamy „front rack”) oraz OVERHEAD SQUAT (przysiad ze sztangą trzymaną nad głową, z ramionami rozstawionymi szeroko). Opanowanie przysiadu w pozycji front rack jest kluczowe w nauce zarzutu sztangi
Opanowanie przysiadu ze sztangą trzymaną nad głową  jest kluczowe do nauki rwania sztangą, jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni stabilizujących górną część ciała.

Trzy kolejne ćwiczenia skupiają się wypchnięciu ciężaru nad głowę i ustabilizowaniu go w tej pozycji. Są to: PRESS, PUSH PRESS, PUSH JERK.
Trzy ostatnie ćwiczenia to: dźwignięcie ciężaru z ziemi, czyli DEADLIFT, rozpędzanie sztangi od wyprostu biodra i kontynuowanie ruchu rozpędzonej sztangi poprzez ciągnięcie ciężaru ramionami wzdłuż ciała, czyli SUMO DEADLIFT HIGH PULL oraz MEDBALL CLEAN, czyli zarzut piłką lekarską.

Zauważ, że w każdym z tych ćwiczeń kluczowym jest to, że generuje się w nich moc dzięki wyprostowi biodra.

AIR SQUAT – PRZYSIAD

http://www.youtube.com/watch?v=JKtOS-xIbhg

Pozycja:
– Stopy na szerokość barków, barki nad piętami, palce stóp lekko na zewnątrz
– Ciężar ciała na piętach, palce stóp odciążone

Wykonanie:
– Zachowując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową cofnij biodra i od razu zacznij je obniżać
– Cofając i obniżając biodra utrzymuj kolana nad stopami, opóźnij ruch kolan do przodu tak bardzo jak to możliwe, unikaj rolowania kolan do środka
– Obniżaj pozycję do momentu aż biodro znajdzie się poniżej kolana
– Uniesienie rąk podczas obniżania bioder jest przeciwwagą, dzięki której łatwiej jest zachować  wyprostowany tułów
– Po osiągnięciu pełnego ugięcia stawów w dolnym położeniu, podnieś się do całkowitego wyprostowania bioder i kolan
– Przez cały czas wykonywania przysiadu siła pochodzi z pięt

FRONT SQUAT – PRZYSIAD ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU

http://www.youtube.com/watch?v=z-R-_123Zz8

Pozycja:
– Taka sama jak w przypadku air squat + sztanga spoczywa z przodu barków w pozycji „front rack”
– Zanim nauczysz swoje ramiona pozycji rack ćwicz z rurką pcv
– Chwyć sztangę na szerokość większą niż barki
– Unieś łokcie i stocz sztangę na barki, nie musisz obejmować gryfu wszystkimi palcami, wystarczy jeśli podtrzymujesz go palcami wskazującymi korzystając z chwytu, który nazywamy „loose finger tip grip”
– Ciężar ma spoczywać na barkach, palce dłoni jedynie podtrzymują sztangę dla zachowania równowagi
– Unieś łokcie wysoko, ideałem jest gdy są równolegle do podłogi; łokcie patrzą w przód

Wykonanie:
– Takie samo jak w przypadku air squat, zwróć uwagę na to, żeby w trakcie wykonywania całego ruchu trzymać łokcie wysoko, co pozwoli ci zachować proste plecy i utrzymać ciężar nad piętami

OVERHEAD SQUAT – PRZYSIAD ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NAD GŁOWĄ

http://www.youtube.com/watch?v=mrLUG_UyvV0

Pozycja:
– Taka sama jak w przypadku air squat + sztanga spoczywa nad głową w pozycji overhead
– Znajdź odpowiednią szerokość chwytu sztangi lub rurki pcv, na początku złap ją najszerzej jak potrafisz ale w taki sposób aby ciężar znajdował się nad głową
– Łokcie skieruj w dół, pachy do przodu, utrzymuj aktywne (uniesione) barki
– Przez cały czas przeciwstawiaj się ciężarowi, wykonując ruch wypychania ciężaru do góry barkami, łokcie są zablokowane
– Unikaj przemieszczania ciężaru w tył i przód, nawet maleńkimi wychyleniami
– Utrzymuj ciężar nad stopami, między piętami a łukami podłóżnymi stóp
– Warunkiem utrzymania ciężaru w tej pozycji jest napięcie całego ciała, szczególnie mięśni tułowia

Wykonanie:
– Wykonaj przysiad, przez cały czas skupiając się na wypychaniu ciężaru do góry (aktywne barki)
– Utrzymuj ciężar nad głową, przenoszenie ciężaru nieznacznie za głowę w trakcie obniżania pozycji jest dopuszczalne ale przenoszenie ciężaru w przód jest błędem i stwarza bardzo duże ryzyko kontuzji
– Utrzymaj napięte mięśnie tułowia, to pozwoli ci zachować równowagę
– Nie spiesz się i nie dokładaj ciężaru jeśli dopiero uczysz się tego ćwiczenia

PRESS – WYPCHNIĘCIE CIĘŻARU NAD GŁOWĘ

http://www.youtube.com/watch?v=03qM1CEvybc

Pozycja:
– Stopy na szerokość bioder
– Sztanga w pozycji front rack, opiera się na barkach, łokcie niżej niż we front squat ale wciąż przed sztangą, co umożliwia pewne utrzymanie ciężaru na barkach w dolnej pozycji
– Trzymaj gryf zamkniętym chwytem (close grip), dłonie szerzej niż barki, na zewnątrz barków
– Utrzymaj napięcie środkowej części ciała (brzuch, plecy, pośladki), bo to ono gwarantuje stabilizację tułowia podczas wypychania ciężaru

Wykonanie:
– Cofnij głowę, żeby zrobić miejsce dla sztangi, która ma się poruszać prosto do góry, bez omijania twarzy łukiem
– Wyciśnij sztangę po najkrótszej linii do gory
– Gdy sztanga minie głowę, nie przerywając wyciskania przesuń głowę w przód do jej naturalnego położenia
– W pełni wyprostuj łokcie, maksymalnie unieś barki, wciąż zachowując mocne napięcie mięśni tułowia
– Po osiągnięciu maksymalnego wyprostu przesuń sztangę lekko do tyłu, nad pięty i nieznacznie wysuń do przodu głowę
– Cofnij głowę i zacznij obniżać sztangę do pozycji front rack
– Gdy podnosisz i opuszczasz sztangę łokcie powinny być cały czas skierowane w przód (nie w bok)

PUSH PRESS – WYPCHNIĘCIE CIĘŻARU NAD GŁOWĘ DZIĘKI WYPROSTOWI BIODRA

http://www.youtube.com/watch?v=1wXjOGmjb6Y

Pozycja:
– Taka sama jak przy poprzednim ćwiczeniu (press)

Wykonanie:
– Wykonaj sekwencję dip-drive czyli ugnij lekko kolana i biodra (dip) a następnie szybko i agresywnie je wyprostuj (drive), dzięki czemu najtrudniejszą część ćwiczenia wykona dolna część ciała
– Gdy biodra osiągną pełny wyprost wykonaj press czyli wypchnij sztangę nad głowę
– Wykonując dip czyli obniżając pozycję, zwróć uwagę na proporcjonalne ugięcie bioder (przesuwają się do tyłu) i kolan (przesuwają się do przodu)
– Wykonując sekwencję dip-drive zac

PUSH JERK – WYPCHNIĘCIE CIĘŻARU NAD GŁOWĘ Z WEJŚCIEM POD SZTANGĘ

http://www.youtube.com/watch?v=Pu39bDr-ojk

Pozycja:
– Taka sama jak w przypadku press i push press
Wykonanie:
– Wykonaj dip (nieznaczne ugięcie bioder i kolan) i drive (dynamiczny wyprost kolan i bioder) co spowoduję ruch sztangi do góry
– Zachowaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową
– Gdy wyprostujesz biodra i zaczniesz wypychać ciężar ramionami, jak najszybciej jeszcze raz ugnij kolana i biodra (dip), jednocześnie dynamicznie prostując ramiona i utrzymując ciężar nad głową, na zablokowanych łokciach
– Lądowanie pod ciężarem odbywa się do pozycji częściowego przysiadu, z ciężarem nad głową, w wyprostowanych ramionach
– Po wejściu pod sztangę i zablokowaniu ciężaru nad głową dokończ powtórzenie prostując kolana i biodra

DEAD LIFT – MARTWY CIĄG

http://www.youtube.com/watch?v=lh4rvSvmaFQ

Pozycja:
– Stopy bezpośrednio pod biodrami, ciężar ciała na piętach
– Zachowaj neutralne wygięcie kręgosłupa
– Sztanga na wysokości połowy piszczeli, w kontakcie z piszczelami
– Chwyt na odległość kciuka od łydki, ramiona na zewnątrz kolan, ściągnięte łopatki, łokcie wyprostowane, ramiona pełnią jedynie funkcję haków
– Chwyt sztangi od góry, pełny chwyt całą dłonią, zamknięty kciukiem
– Biodra wyżej niż kolana ale niżej niż barki
– Głowa neutralna; „nie zadzieraj nosa”

Wykonanie:
– Siła powinna wyjść z pięt, plecy proste, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa
– Utrzymuj ciężar tak blisko ciała jak to tylko możliwe
– Wstajesz, jednocześnie prostując nogi, podnosząc biodra i barki
– Sztanga porusza się po linii prostej (nie omija kolan łukiem), ciało dostosowuje się do jej toru
– Prostujesz się do momentu aż barki znajdą się nieznacznie za sztangą (nie bardziej), a biodra i kolana są całkiem wyprostowane
– Odkładasz sztangę cofając biodra i pozwalasz barkom przesuwać się do przodu
– Kolana zostają z tyłu (nie są zablokowane) do momentu aż sztanga je ominie
– A wtedy uginają się i wracasz do pozycji startowej

SUMO DEAD LIFT HIGH PULL – MARTWY CIĄG SUMO

http://www.youtube.com/watch?v=CfyB8jAZTyw

Pozycja:
– Stopy szerzej niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz, kolana nad stopami, ciężar na piętach, kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny
– Ramiona między nogami, wąski chwyt na odległość kciuków, ramiona wyprostowane, sztanga w kontakcie z piszczelami

Wykonanie:
– Wykonujesz martwy ciąg ze sztangą trzymaną między nogami, przez cały czas ręce są wyprostowane w łokciach
– Gdy wyprostujesz kolana i biodra, od razu wykonujesz agresywny shrug (wzruszenie ramionami) i zaraz potem unosisz łokcie do góry, podciągając sztangę pod brodę
– W każdej fazie ruchu staraj się utrzymywać sztangę tak blisko ciała jak to tylko możliwe
– Gdy sztanga znajdzie się pod brodą nie zatrzymujesz ruchu
– Opuszczając ciężar najpierw prostujesz ramiona, później opuszczasz barki, następnie cofasz biodra i zaczynasz je obniżać, uginasz kolana, pozwalając barkom przesuwać się do przodu

MED BALL CLEAN – ZARZUT PIŁKĄ LEKARSKĄ

https://www.youtube.com/watch?v=-0TMFnoE9Cw

Pozycja:
– Zachowaj naturalną krzywiznę pleców
– Piłka leży między stopami, ciężar ciała na piętach
– Stopy na szerokość umożliwiającą chwyt i trzymanie piłki między kolanami
– Ramiona wyprostowane, palce dłoni skierowane w dół, dłonie odejmują piłkę od zewnątrz, nie podtrzymuj piłki palcami od dołu
– Biodra wyżej niż kolana ale niżej niż barki
– Głowa neutralnie, w linii z kręgosłupem

Wykonanie:
– Wstań z piłką, wykonując martwy ciąg
– Zachowując proste ramiona wykonaj agresywny shrug barkami (wzruszenie ramion)
– Gdy robisz shrug, piłka znajduje się na wysokości twoich bioder
– Na ułamek sekundy puść piłkę i jak najszybciej ugnij kolana, to sprawi że obniżysz swój środek ciężkości a piłka znajdzie się na wysokości twojej klatki piersiowej
– W tym samym czasie zmień układ dłoni na taki, w którym palce są skierowane ku górze a łokcie do przodu (front rack)
– Złap piłkę w tej pozycji i wystań, prostując biodra
– Puść piłkę i wróć do pozycji startowej

Do zobaczenia w CrossFit Lublin na treningach.

Ariel Sawczuk
CrossFit Lublin Level 2 Trainer